Ser mais Produtivo é simples.

Mais simples do que imaginas. Basta dormir bem, fazer exercício e meditar. E com isto prometo que vais aumentar a tua produtividade.

Agora, como vais fazer tudo isso bem? É isso que te vou explicar neste artigo.

Nele encontrarás um conjunto de ideias, dicas e boas práticas para cada uma dessas três áreas (sono, exercício e meditação). Mas decidi ir um pouco mais além.

E por isso, adicionei um outro elemento que considero fundamental: planeamento.

E começamos pela parte mais descurada por todos, eu inclusive, uma noite bem dormida.

Por que é tão importante dormir?

Mais do que dormir, importa dormir bem. E esse é o grande desafio. Mas sobre o sono já muito se escreveu, literalmente. Se tiveres particular interesse neste tema, deixo algumas recomendações de leitura:
Acabe com as Noites em Branco de Tiago Sá
Dormir Bem Para Viver Melhor de W. Chris Winter
Bom Sono, Boa Vida de Teresa Paiva
Porque Dormimos? O que nos diz a ciência sobre o sono e os sonhos de Matthew Walker

Para além de se escrever bastante, há ainda muita gente a falar do tema. Como é o caso do Dr. Andrew Huberman no seu “The Huberman Lab Podcast”. Pode-me faltar algum, mas tens mais de 8 horas de conteúdos neste momento disponíveis sobre o tema, só neste podcast:
Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 | Duração: 1h22m
Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31 | Duração: 3h06m
Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 | Duração: 1h41m
Dr. Gina Poe: Use Sleep to Enhance Learning, Memory & Emotional State | Huberman Lab Podcast | Duração: 2h05m

Mas se chegaste até aqui, a este artigo, era porque procuravas dicas e soluções práticas. E aqui estão elas:

Dicas Práticas para Melhorar o teu Sono

1. Todos os dias de manhã procura sair à rua e olhar para luz solar, não directamente, mas ter contacto com a luz sem qualquer “filtro”, sem óculos de sol, por exemplo. Esta acção vai permitir regular o teu ritmo circadiano;
2. Não tomes o café imediatamente após acordares, espera até 1h30 após acordares para tomar o primeiro café. Isto irá prolongar o efeito da cafeína durante o teu dia e evitar aquela “quebra” após o almoço;
3. Evita beber café 10 horas antes de dormir. Se te vais deitar pelas 23h, o teu último café será pelas 13h. A cafeína pode demorar até 10h a “sair” do teu corpo;
4. A temperatura é um aspecto muito importante, quer seja do teu corpo, como do quarto. O ideal será que o teu quarto esteja entre os 18ºC e os 22ºC;
5. Equipa ainda o teu quarto para uma melhor noite de sono. Para além de um bom colchão, há ainda um adereço que podes considerar: um cobertor pesado. Está provado clinicamente que melhora o teu sono, tens várias opções no mercado, como por exemplo a Blanky, Emma Hug ou Scandinavian Rest. Vai ser a minha próxima compra;
6. Cria o teu ritual para dormir. Seja meditar, ler ou alongar, procurar uma actividade que permita desacelerar do teu dia-a-dia, algo mais tranquilo e calmo. E lembra-te, nada de telemóvel 1h antes de dormir;
7. Para um melhor acordar, recomendo-te o uso de um relógio que utilize luz. Durante muitos anos desejei ter um, mas eram demasiado caros. E finalmente encontrei este Wake Up Light. A luz vai aumentando de intensidade até ser hora, a hora que definiste, de acordar. Simula assim o nascer do sol. Mais que recomendado!

Para encerrar esta primeira área, nada melhor que responder à clássica pergunta: quantas horas devo dormir?

Exercício Físico

Não sei o que é mais descurado, se o sono se o exercício. Mas diria que o segundo. Porque, na verdade, no caso do primeiro, quando se atinge um limite é o próprio corpo que trata de “desligar” e obrigar a descansar.

Estar aqui a enumerar os benefícios do exercício na tua vida, na tua saúde, seria apenas uma repetição de muitos conteúdos que, com toda a certeza, já viste, leste e ouviste noutro sítio qualquer.

Agora, a verdade é que o maior entrave à prática de exercício reside em diversos factores. Na minha perspectiva, dois que fazem toda a diferença: a falta de motivação e/ou disciplina.

Fazer exercício de forma regular é um hábito. Criar e manter hábitos é complicado. Exige um esforço extra, que em muitos casos, no momento em que é necessário – como o caso do treino – não existe. Daí a importância de removermos esse esforço, a necessidade de escolha, de tomada de decisão. Mas tudo isso fica para outro momento.

Importa agora olhar para o exercício como uma componente da Produtividade. O que deves considerar para, em conjunto com todas as outras áreas, tirares o maior proveito?

Exercício Físico de Forma Produtiva

1. Para garantir que o sono é de qualidade, começaria por recomendar que evitasses fazer exercício físico, mas apenas 2 horas antes de dormires. Há quem goste de o fazer porque acaba por ficar muito cansado, no entanto, é possível que a meio da noite a energia comece a aumentar e isso leve ao despertar. Procura “encaixar” essa actividade mais cedo ou longe das horas de dormir;
2. Não tens tempo para fazer exercício? Acorda um pouco mais cedo e conjuga duas dicas. Procura fazer uma caminha de 15 minutos pela manhã, a um passo mais acelerado, ou mesmo a um ritmo de corrida mais lento, ou intervalado. Vais aproveitar para fazer exercício e apanhar a luz no começo do teu dia;
3. Encontra um parceiro de treino, inscreve-te numa nova modalidade ou contrata um treinador. São dicas que já conheces, mas que tens eventualmente ignorado até agora, e continuam todas válidas. Ao escolheres avançar com uma destas o nível de compromisso irá com certeza aumentar, porque terás de prestar contas a alguém. Já não estarás sozinho, e eu sei, que isso é a maior dificuldade. São vários os dias em que acabo por não ir treinar por esse motivo;
4. Prepara as coisas no dia antes. Não deixes para o dia do treino, ou mesmo momentos antes, a necessidade de fazer a mochila ou ir buscar o equipamento. Faz a mala no dia antes. Coloca os ténis junto à cama. Quanto mais visível e próximo, mais fácil.

Até poderíamos “encaixar” a meditação na prática de exercício físico, mas considera estes conselhos para actividades com maior esforço. Actividades que permitam aumentar o teu ritmo cardíaco e que estimulem os teus músculos.

Meditação

Um dos maiores desafios que todos enfrentamos nos dias que correm é a nossa capacidade de foco. Vivemos numa realidade onde existem milhares de estímulos.

Notificações por todo o lado, pedidos de atenção, interesses vários. Hoje ninguém fica entediado. No segundo a seguir, a sentir um princípio de tédio, agarramos no telemóvel e entramos numa qualquer rede social. Acabou. E com isso, também acabou a nossa capacidade de concentração e foco.

Porque se estamos em algum lugar, a ouvir uma qualquer pessoa, e o tema não nos interessa, a mente começa de imediato a divagar e a pedir alternativas. Por exemplo, chegar a este ponto do artigo, sem interrupções, foi um enorme desafio. Se o conseguiste, os meus parabéns!

Uma das melhores formas de treinarmos o nosso foco e concentração reside na meditação. Naturalmente, um dos benefícios mais conhecidos da meditação reside na capacidade de reduzirmos e gerirmos melhor o nosso stress.

Mas a meditação também pode ser uma excelente forma de superar a procrastinação. Um estudo refere a relação existente entre ambos. Demonstrando que a prática de meditação ajuda a reduzir efectivamente a procrastinação.

Sobre este tema não posso dar muitas indicações, até porque é uma área que explorei pouco pessoalmente. No entanto, recomendaria alguns recursos para quem procura começar. Alguns eu já experimentei.

Como começar a Meditar

1. O curso Mindfulness Daily (Gratuito) promete ensinar-te a meditar em 40 dias, com apenas 12 minutos por dia;
2. As aplicações Headspace ou Calm podem ser óptimas ferramentas para começares a explorar esta área;
3. E por fim, podes experimentar uma técnica patenteada (se assim se pode dizer) pelo Dr. Andrew Huberman, o NSDR (Non-Sleep Deep Rest). Uma meditação guiada, com exercícios de respiração que dura cerca de 10 minutos. Segue o guia AQUI.

Planeamento

“How we spend our days is, of course, how we spend our lives. What we do with this hour, and that one, is what we are doing. A schedule defends from chaos and whim. It is a net for catching days.”

Annie Dillard

Extra! Extra! Sim, esta é a área extra deste tema. Faz todo o sentido falar de planeamento, quando o tema é Produtividade. Por isso vamos olhar para mais uma forma simples de o fazer.

Sugiro-te que comeces por desenhar a tua semana ideal. Vamos imaginar que tens um horário das 9h às 18h no teu trabalho. Coloca no calendário as actividades que gostarias ou tens de fazer nesse período. Mas coloca mesmo tudo, até os momentos das refeições.

O que irás fazer na semana, ou semanas, seguintes, será procurar seguir esse plano de forma rigorosa. Tiras notas do que falha e vais aprender algumas coisas. E mesmo sem o teres feito posso já indicar-te uma: o multitasking é um mito.

O mito do Multitasking

É só um minuto. Deixa-me só ver este email. Vou responder. Olha uma mensagem no Whatsapp. Não sabia desta notícia. Deixa-me consultar as capas de jornais.

Se esta rotina te é familiar ou consegues entender a mesma, é o momento de parar. Quantas vezes dás por ti a começar uma coisa, a mudar para outra e de repente… Estás numa pesquisa imensa, entras no chamado rabbit hole, sobre um tema que não é importante, urgente e minimamente relevante para aquele momento, dia ou mesmo vida. Passam-se minutos, horas mesmo, e tu sem entenderes bem como começou. Agora é tarde. Fica para a próxima.

E como não controlamos, quando não planeamos, é preferível antecipar estes problemas. Por isso, para além do planeamento rigoroso lembra-te das seguintes dicas:

Seguir um planeamento sem falhas

1. Identifica os “motores de distracção”. Está atento ao que te faz perder o foco. Por incrível que possa parecer, pode ser simplesmente o teu email. Nesse caso, cria regras específicas e comunica as mesmas. Por exemplo, apenas consultar o email entre X e Y horas e não esperar respostas imediatas aos emails, são dois exemplos relativamente simples de aplicar. Bem sei, cada caso é um caso, mas é o teu trabalho avaliar a tua situação.
2. Antes de começares uma qualquer tarefa escreve o que vais fazer e qual o propósito. Isso irá obrigar-te a fazer uma pequena pausa entre tarefas e entender a sua relevância.
3. Automatiza o que for possível. Existem várias tarefas que fazes diariamente que te podem roubar o foco e que podes ter automatizadas. Hoje ferramentas como o Zapier podem salvar horas da tua vida. Em outros casos, contratar um assistente virtual pode ser a solução.
4. Evita as reuniões sem agenda. Um dos dramas nacionais. Reunir para discutir tudo e mais alguma coisa. Felizmente que podemos enviar um email ou, se for necessário, um pequeno vídeo em que explicamos melhor as nossas ideias. Para isso sugiro que explores, caso ainda não conheças, o Loom.
5. Cria um manual de instruções. Ou se preferires, uma knowledge base. Uma área onde listas tudo o que outras pessoas que interajam contigo necessitam de saber. Por exemplo, existem perguntas frequentes sobre o teu trabalho? Coloca lá as respostas. Existem processos que importam seguir? Aqui é o espaço para responder. Tudo documentado de forma simples. Ferramentas como Notion podem ser úteis nestes casos.

Em Resumo

Arrisco dizer que posso ter simplificado em demasia este tema. Mas a verdade, e acredito mesmo nisso, é que se seguires boa parte dos conselhos que aqui partilho estarás uns quantos passos à frente de uma larga maioria das pessoas. Estarás em condições de ser mais produtivo e ter um melhor equilíbrio entre a tua vida pessoal e profissional.

Se não conhecias muitas destas ideias, ou simplesmente não as aplicavas, partilha comigo a tua experiência após as colocares em prática. Nada disto faz sentido sem o teu feedback.

Se, por outro lado, procuras alguém que te possa ajudar a melhor a tua performance, a ser mais produtivo, eu estou disponível para te acompanhar nesse processo. Entra em contacto comigo (envia-me uma mensagem pelo LinkedIn, por exemplo) e marcamos uma sessão de esclarecimento onde te posso explicar melhor todo o processo.

Se antes pretenderes entender melhor o que faço, sugiro que leias o artigo “Simplificando o Coaching” onde explico de forma resumida o que é o coaching e todo o seu processo.